Подходов к практике достаточно много, но главное, что нужно уяснить, что на начальных этапах это все же определённые усилия. Чем чаще практикуете - тем устойчивее результат. Предложенные практики идут в рекомендованном порядке от начальных до более усложненных.
Сначала хочется упомянуть важную возможность, с которой так или иначе стоит начинать, если вы сильно погружены в накручивание какой-либо ситуации, эмоционируете, обвиняете себя или других и тд - это отсечение цепляний за мысли. Если вы бурлите эмоциями на мысли, на проблемы, кто как поступил, у вас явное неприятие чего-то в жизни, то первое, что нужно сделать - отказаться продолжать вкладывать энергию в эти мысли. Отпустите все убеждения правомерности обвинений, возмущения, страдания. Нужно принять тот факт, что это не приносит позитивного результата, вы просто тратите энергию в мысли, раздувая эмоциональный ответ. У вас всегда есть возможность не продолжать поддерживать это, это буквально выбор - закончить раздувать истории.
1. Практика момента через органы чувств
Пока внимание сосредоточено в голове, вы остаетесь в рамках убеждений и историй о прошлом и будущем. Тело же, в отличие от ума, не умеет быть ни в прошлом, ни в будущем – оно всегда находится исключительно в моменте «сейчас». Практика заключается в том, чтобы больше внимания переводить на органы чувств – зрение, слух, осязание, обоняние, вкус. Мы рассматриваем формы, щупаем, касаемся, дышим, осознавая дыхание и прислушиваемся.
Есть практика 5-4-3-2-1, которую мне советовали даже для ребёнка. Суть её в том, чтобы воспринимаемое через органы чувств, осознавать как чистые феномены. Итак:
Найдите вниманием 5 вещей, которые вы видите: Найдите пять объектов. Смотрите не на «стол» или «дерево», а на игру света, фактуру, геометрию форм и оттенки цвета.
Обратите внимание на 4 вещи, которые вы можете физически ощутить:
Почувствуйте ткань одежды на коже, вес вашего тела на стуле, поток воздуха на лице или прикоснитесь к любому предмету, полностью уйдя вниманием в его текстуру и температуру.
Услышьте 3 звука, которые вы слышите: Уловите гул холодильника, шум ветра, звук машин или дыхание. Не оценивайте их (приятный/неприятный), просто позвольте им звучать в вашем пространстве.
Почувствуйте 2 запаха: Попробуйте уловить тончайшие ароматы в комнате или запах собственной кожи.
Ощутите 1 вкус: Обратите внимание на вкус во рту (чай, кофе, леденец). Мой ребёнок говорит, что чувствует вкус собственной слюны.
2. Практика тотальной вовлеченности
Выберите любое самое обыденное действие – мытье посуды, заваривание чая, ходьбу – и отдайтесь ему на 100%. Чувствуйте текстуру предметов, температуру воды, каждый шаг. Делайте это с таким вниманием, будто это самое важное событие во Вселенной. Практика заключается в том, чтобы отдаться действию настолько полно, насколько возможно. Часто эту практику называют практикой осознанности. Можно постепенно расширять внимание - сначала внимание на участки тела, задействованные к каком-либо деле, затем на всё тело, затем на пространство вокруг тела и далее расширять возможность охвата вниманием всё большее пространство вокруг.
3. Практика различения двух параллельных миров
Большую часть времени человек взаимодействует не с реальным миром, а с описанием этого мира в своей голове. Мы учимся различать эти две плоскости. В любой момент времени происходят два параллельных процесса:
1. Физический мир (Прямое восприятие): это данные от органов чувств, то, что происходит с нами, как с индивидами.
2.Ментальный мир (Описание): Голос ума, который мгновенно наклеивает ярлыки: «это стул», «это неправильно», «он плохо на меня посмотрел», «мне страшно», «в этом кафе я уже был в воскресенье».
Практика заключается в отделении одного от другого.
Ментальное измерение: Ум рассказывает историю («Я злюсь, потому что этот человек поступил несправедливо, а вдруг завтра будет хуже...»).
Физическое измерение: Отбросьте историю. Что прямо сейчас происходит с вами? Где вы находитесь? Может вы сидите на диване, а драматическая история разворачивается только в уме?
4. Практика Различения
Это практика предельно внимательного наблюдения за тем, как возникают мысли, импульсы, чувства, эмоции. Мы различаем, что возникает и как оно переживается по факту, как есть. Вы обнаруживаете, что мысли возникают, действия случаются, мысль «это сделал я» (авторство) приклеивается умом уже постфактум - как мысль и как чувственный ответ. Борьба с умом лишь питает ум. Пытаясь «перестать думать», вы создаете еще больше напряжения и внутреннего сопротивление. Позвольте всему, что происходит в моменте, просто быть, даже неприятие и сопротивление осознавайте такими, какие они возникают. Когда вы перестаете сопротивляться даже беспокойному уму, он расслабляется сам собой. Продолжайте различать мысли, чувства, ощущения, энергетические импульсы так, как они есть, изучите как работает мышление путем его наблюдения, осознания. Мысли осознаются в моменте.
5. Различение пауз между мыслями
Мысли редко идут сплошной стеной, между ними всегда есть микроскопические зазоры, тишина, из которой они рождаются. Начните наблюдать за своими мыслями очень бдительно – как кошка, сидящая у мышиной норы. Дождитесь, когда одна мысль закончится, а следующая еще не появится. Сначала этот просвет будет длиться доли секунды, но само по себе внимание к этой паузе заставит безмолвие постепенно расширяться.
Также здесь можно использовать следующую вспомогательную технику - сядьте спокойно и задайте себе внутренний вопрос: «Интересно, какой будет моя следующая мысль?». И станьте предельно бдительны. Ждите ее со всей своей внимательностью. Вы заметите, что как только вы начинаете ее ждать, мысль не приходит. Возникает зазор тишины. Как только вы отвлечетесь – мысли снова потекут. Повторяйте этот вопрос, чтобы искусственно создавать и растягивать эту паузу.
6. Техника различения субъекта опыта.
Когда возникает сильно эмоционально заряженная мысль или состояние, мы зачастую отождествляемся с ней («я злюсь», «я тревожусь»). В момент, когда вас захватила мысль или чувство, не пытайтесь ее подавить, как-то бороться с состоянием или манипулировать. Вместо этого разверните вектор внимания от объекта (мысли) на субъект, спросив себя: «Кем это воспринимается прямо сейчас?» или «Кто тот, кто видит эту мысль?». Само направление внимания переведет внимание из ума к осознанию и различению.
У современного человека сильно разогнана привычка быть вниманием в содержании мыслей и не наработана привычка удерживать долгую концентрацию. Поэтому, во-первых, будьте терпеливее к себе, отсеивайте мысли о том, что у вас получается плохо, и вместо этого используйте микро-практики. Лучше практиковать недолго, но часто и регулярно. Вы можете практиковать внимание к текущему моменту (осознаете дыхание, тело или пространство вокруг) по 3–10 секунд, но делайте это десятки раз в день: пока моете руки, ждете лифт или загружаете приложение. Для практики не нужны особые условия, тишина вокруг и тд. Настоящая практика должна происходить, где бы вы ни были и не зависеть от внешних условий.
